Przed zabraniem się do napisania tego artykułu scrollowałam Instagram. Jest 8 marca, Dzień Kobiet – święto wywodzące się z socjalizmu. Święto kobiet zdobyło bowiem popularność w naszym kraju w okresie Polskiej Rzeczpospolitej Ludowej. Ale nie o tym traktuje ten artykuł. Zobaczyłam na Instagramie, że jedna z makijażystek, którą obserwuję, opublikowała swoje selfie bez makijażu i napisała kilka z pozoru trywialnych słów, coś w stylu: „Jesteśmy piękne bez względu na to, co mówią o nas inni. Pamiętajcie, że opinia ludzi nie powinna mieć znaczenia, gdy znamy swoją wartość”. Przygotowując się do tego artykułu, spotkałam się z psycholożką, Kingą Rajchel, z którą rozmawiałam o samoocenie – jak się okazało, to temat rzeka i złożony konstrukt. Zawsze myślałam, że samoocena jest tym, jak postrzegamy samych siebie. Jednak w psychologii to nie jest takie proste. Aby w pełni zrozumieć, czym jest samoocena, należy rozłożyć ją na czynniki pierwsze i dowiedzieć się, w jaki sposób człowiek zbiera i organizuje informacje na swój temat. Dlaczego jest tak, że niektórzy mają niską samoocenę, a inni wysoką? Co wpływa na to, jak siebie widzimy, i czy porównywanie się do innych, leżące w naszej naturze, jest naprawdę aż tak toksyczne, jak wmawiają nam media i eksperci z dziedziny coachingu? Zapraszam was do przeczytania wywiadu z Kingą Rajchel.

Aleksandra Jóźwiak, Glamour.pl:Samoocena jest tym, w jaki sposób o sobie myślimy – to najprostsza definicja, z jaką się spotkałam, i dokładnie tak odpowiedziałabym, gdyby ktoś mnie zapytał, czym jest samoocena. Domyślam się jednak, że to bardziej skomplikowana kwestia. Czym więc jest samoocena w ujęciu psychologicznym?

Kinga Rajchel: Nie tyle myślimy, ile czujemy. Samoocena to złożony, skomplikowany obszar. Definicje samooceny są różne w zależności od tego, do jakiej literatury sięgniemy. Jako ludzie zbieramy dane na własny temat. Jesteśmy bardzo wrażliwi na informacje o nas samych. Organizujemy sobie te dane w sądy i przekonania, a następnie oceniamy je. Reakcja emocjonalna na te sądy i przekonania – to jest samoocena.
Samoocenę dzielimy na jawną i utajoną, globalną (ogólną) i specyficzną, defensywną i autentyczną. Samoocena jawna to taka, którą prezentujemy naszym bliskim, społeczeństwu i sami sobie. Samoocena utajona zaczyna się tworzyć we wczesnych etapach rozwoju, od końca drugiego roku życia, i bywa, że nie do końca jesteśmy jej świadomi. Samoocena jest wypadkową temperamentu, uczenia się oraz doświadczeń. Jeśli mamy skłonność do odczuwania negatywnych emocji przez większość czasu, to nasza samoocena może być negatywna.
Wydaje się, że ludzie z reguły mają niską samoocenę. Natomiast z badań wynika, że to nieprawda. Większość osób ma wysoką samoocenę. Jako ludzie mamy tendencję do samooszukiwania się, podwyższania samooceny. Pamięć zniekształca informacje, które nie pasują do naszego spójnego obrazu „Ja”. Ludzie zwykle mają wysoką samoocenę, ale może ona być defensywna, czyli pozorna, nieautentyczna. Wtedy zależy nam nadmiernie na dbaniu o wizerunek, zabieganiu o akceptację innych. Taka samoocena jest krucha. Czasami może być jednym z czynników, które doprowadzają do zaburzeń lękowych lub zaburzeń depresyjnych, kiedy z jakiegoś powodu tracimy możliwość utrzymania tej fasadowej samooceny.

Po co nam samoocena? Po co podwyższamy samoocenę, po co samooszukujemy się, po co stosujemy mechanizmy autowaloryzacji?

Pozytywna samoocena to bufor przed lękiem: przed śmiercią, przed alienacją społeczną, bufor przed stresem. Jeżeli nasza reakcja na nas samych jest pozytywna, to znaczy, że oceniamy siebie jako obiekt pozytywny, taki, który sobie poradzi w starciu ze światem zewnętrznym. Analogicznie – jeśli postrzegamy siebie jako obiekt negatywny, częściej i silniej doświadczamy lęku, bo nie jesteśmy pewni, czy sobie poradzimy. Pozytywna samoocena chroni nas przed spadkiem nastroju, a co za tym idzie – przed spadkiem energii i motywacji. A energia i motywacja potrzebne nam są, żeby się mierzyć z codziennymi wyzwaniami.

Presja na samoakceptację i pokochanie siebie na Instagramie – pomaga czy wręcz przeciwnie? Jak wzmocnić samoocenę?

To może wzbudzać frustrację – ta wszechobecna presja, iluzja, że można powiedzieć sobie: „zaakceptuj się”, a przecież to nie wystarczy. Takie mantry mogą pomóc budować samoocenę defensywną, nieautentyczną. Z drugiej strony ruch #bodypositive może skłaniać do refleksji nad naszym zdrowiem psychicznym, nad tym, co wewnątrz.
Warto obserwować wewnętrzne dialogi, które ze sobą prowadzimy. Treść naszych myśli może być albo lękowa, albo krytyczna: mówimy do siebie na różne sposoby. Dobrze, gdybyśmy mieli nad tym wewnętrznym dialogiem większą kontrolę. Dialog przebiega bardzo szybko, szczególnie w lęku, kiedy oceniamy sytuację jako zagrożenie – wtedy bardzo szybko przetwarzamy myśli: to jest mniej niż pół sekundy. Oceniamy, czy poradzimy sobie, czy nie, damy radę czy nie: to szybki proces. Można się uczyć wyłapywać te automatyczne myśli, które przetwarzamy w głowie, które wpływają na nasz nastrój i zachowanie. Warto siebie obserwować. Pomaga w tym medytacja, bo polepsza koncentrację. Koncentracja jest potrzebna do tego, żeby lepiej się sobie przyjrzeć, poprzyglądać się temu, co się wewnątrz mnie dzieje, co ja właściwie do siebie mówię: co mówię w stresie, co mówię na co dzień. Sprawdzić, które treści dominują. Oprócz medytacji pomaga trening mindfulness. Często działamy na tzw. automatycznym pilocie, jest nam to potrzebne, żeby oszczędzić energię, a także w sytuacji zagrożenia, kiedy musimy działać szybko. Mamy dużo na głowie, więc mózg musi wykonywać selekcję, co jest ważne, a co mniej. Samoobserwacja pomaga mieć większą kontrolę. Joga również pomaga – w jodze są elementy pracy z oddechem, radzenia sobie z napięciami w ciele.

Po lekturze wywiadu z psychologiem wiecie już, że samoocena w dużej mierze zależy od temperamentu człowieka, jego uczenia się i doświadczeń. Uwarunkowania, z którymi się rodzimy, mają ogromny wpływ na to, jak filtrujemy informacje o sobie samych nawet wtedy, gdy jesteśmy już dorośli, oraz to, jak na nie reagujemy. W dzisiejszych czasach jesteśmy przebodźcowani ilością informacji, co potrafi być przytłaczające. I chociaż nie ma twardych badań na temat tego, jak ruch #bodypositive – jeden z najmocniejszych trendów w ostatnim czasie – wpływa na samoocenę ludzi, chciałabym na chwilę przyjrzeć się temu tematowi, ponieważ w moim otoczeniu nie brakuje dziewczyn i chłopców, którzy z jednej strony porównują się do influencerek oraz ich idealnych ciał, uchwyconych na wyretuszowanych kadrach, z drugiej zaś obserwują ciałopozytywne konta, które mają na celu normalizowanie kontrowersyjnych kwestii związanych z ciałem, jak trądzik, krosty, rozstępy, inny kolor skóry, fałdki etc. Można się pogubić. Jak już zapewne się domyślacie, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, w jaki sposób zaakceptować siebie. Tak jak radzi psycholog Kinga Rajchel, warto siebie obserwować, swoje automatyczne reakcje na różne sytuacje i spróbować zareagować inaczej niż automatycznie. Ja wciąż mam problem z przebodźcowaniem – nie trafiają do mnie ciałopozytywne hasła na Instagramie, bo media społecznościowe są dla mnie siedliskiem hipokryzji. Trafiają do mnie natomiast zatrudnianie w kampaniach marek dziewczyn o różnym typie urody, mądre produkcje filmowe i serialowe, które traktują o codziennych problemach, a także książki, z których wyciągamy dla siebie to, co najlepsze, a w bohaterach odnajdujemy siebie samych. Wiem, że sygnał, że ktoś zmaga się z takimi samymi problemami jak my (nie tylko jeśli chodzi o wygląd zewnętrzny), jest najmocniejszy i potrafi przynieść ukojenie oraz wsparcie. A to już jest jakiś punkt wyjścia do podniesienia swojej samooceny. Mam taki apel, żebyśmy przestali się katować perfekcyjnymi zdjęciami z Instagrama. I przede wszystkim żebyśmy nie byli dla siebie zbyt surowi. Wymagający, jak najbardziej, bo satysfakcja z osiągnięcia wyznaczonych przez siebie celów – nawet tych najbardziej prozaicznych, ale ważnych dla nas – to również przyjemne uczucie, które potrafi pomóc w procesie zaakceptowania samego siebie. W Dzień Kobiet i nie tylko – przeczytacie ten artykuł kilka dni po 8 marca – życzę sobie i wam, abyśmy były bardziej życzliwe w stosunku do siebie samych. Byśmy robiły fajne rzeczy, spędzały czas same ze sobą, mniej porównywały się do innych i minimalizowały toksyczne fluidy wokół siebie. To moje uniwersalne życzenia na cały rok!